Welche Grundübungen für deine Fitness?
Wenn du etwas für deine Fitness tun möchtest, dich aber fragst, welche Übungen du machen sollst, bist du nicht allein. In diesem Artikel stellen wir dir die Grundübungen vor, die eigentlich in jeden Trainingsplan gehören. Natürlich schafft man aus Zeitgründen nicht alle Übungen in einem Workout durchzuführen. Dennoch sollten diese Grundübungen immer mal wieder in deinem Training auftauchen.
Dieser Artikel beschäftigt sich nur mit Übungen zum Training deiner Kraft. Zu einer ganzheitlichen Fitness gehören aber auch noch die Fähigkeiten:
- Ausdauer,
- Beweglichkeit und
- Koordination.
Wenn du mehr über ganzheitliche Fitness erfahren möchtest, empfehlen wir dir an dieser Stelle noch unseren Artikel über die Fähigkeiten deiner Fitness.
Was sind Grundübungen?
Die Grundübungen basieren auf einer Einteilung der Übungen nach den jeweils beteiligten Gelenken, Muskeln und deren Bewegungsmuster. In unserem Personal Training legen wir Wert darauf, möglichst alle Bewegungsmuster zu trainieren. Diese Bewegungsmuster sind aufgeteilt nach der jeweiligen Nutzung im Alltag und hierbei ist uns wichtig, dass die Übungen die üblichen Bewegungen des Alltags abdecken.
Es ist häufig sinnvoll, bestimmte Bewegungsmuster stärker zu trainieren, als andere, weil durch deinen Alltag beispielsweise gegensätzliche Bewegungsmuster häufig aus dem Gleichgewicht geraten sein können. Ein Beispiel hierfür ist zum Beispiel eine Verlagerung der Schultern nach vorn durch zu viel sitzende Tätigkeit. Hierbei geht auch häufig mit einher, dass die Hüftstrecker und Hüftbeuger nicht mehr im Gleichgewicht sind.
Außerdem fokussieren wir uns in diesem Artikel auf Übungen zu den Grundbewegungen, die überwiegend mit dem eigenen Körpergewicht und zusätzlichen Hilfsmitteln, wie Hanteln, Therabändern oder Kettlebells trainiert werden können. Geräteübungen lassen wir hier außen vor, außer sie sind sonst kaum trainierbar. Denn meistens führen Übungen an Geräten dazu, dass Muskeln isoliert trainiert werden und das hat dann nicht mehr viel mit Grundbewegungen aus dem Alltag zu tun. Natürlich lassen sich hiermit die Muskeln hervorragend trainieren und zum Teil auch besser, als mit einer Körpergewichtsübung, doch dies ist meistens nur in der Reha oder im Body Building sinnvoll.
Die Grundbewegungen für deine Fitness sind:
- Horizontale Druck- & Zugbewegungen der Schulter
- Vertikale Druck- & Zugbewegungen der Schulter
- Hüftbeuge & -streckbewegungen
- Kniebeuge & -streckbewegungen
- Rumpfstabilitätsbewegungen
- Frontale Stabilität
- Rückwärtige Stabilität
- Seitliche Stabilität
- Rotationsstabilität
Darüber hinaus gibt es noch viele weitere Bewegungen
Natürlich gibt es noch viele weitere Bewegungen, die Rotations-, Abduktions- und Adduktionsbewegungen in den Kugelgelenken der Schulter und Hüfte ermöglichen. Ganz zu schweigen von vielen kleineren Bewegungen in den Handgelenken, der Unterarme oder auch der Sprunggelenke. Doch würden wir Übungen für diese Bewegungsmuster hier einfügen, würde hieraus ein Kompendium mit über hunderten von Seiten werden. Solche Übungen sind immer dann sinnvoll, wenn Abweichungen von der Norm vorhanden sind, die zur Wiederherstellung einer Grundfitness nötig sind und gehören deshalb eher in den Bereich der Trainingstherapie.
Die Grundübungen sind für eine gesunde Alltagsfitness und Beweglichkeit wertvoll. Solltest du das Gefühl haben, dass bestimmte Grundbewegungen nicht schmerzfrei möglich sind oder sich instabil anfühlen, dann solltest du dich in die Hände eines Experten begeben, der dich dabei unterstützt, wieder deine Alltagsfitness wiederherzustellen.
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Übungen für die Grundbewegungsmuster
All diese Grundübungen für deine Fitness orientieren sich an der Neutral-Null-Stellung Biomechanik, welche du nicht unbedingt kennen musst. Es ist nur wichtig, weil eben aus dieser Grundposition die Einteilung der Bewegungen stattfindet. So ist ein Liegestütz, den man vertikal gegen die Erdanziehungskraft durchführt eigentlich eine horizontale Druckbewegung. Und zwar weil in der Neutral-Null-Stellung der Körper aufrecht betrachtet wird. Würde man den Liegestütz als in dieser Position durchführen, findet eine Druckbewegung in der horizontalen Ebene nach vorn statt.
Zerbrich dir hierüber aber nicht zu sehr den Kopf, außer es interessiert dich. Ansonsten konzentriere dich lieber darauf, dass du versuchst, aus jeder Kategorie Übungen mit einzubinden. Die Kategorien sind eingeteilt in Bewegungsübungen und Stabilisationsübungen. Bei Bewegungsübungen bewegt sich dein Körper. Als Beispiel wäre die Kniebeuge genannt. Deine Kniegelenke beugen und strecken sich. Bei Stabilisationsübungen wird dein Körper gegen einen Widerstand (meist die Schwerkraft) in einer bestimmten Position gehalten. Denke hier an den Unterarmstütz, bei dem du gegen die Schwerkraft in einer Position verharrst.
Grundübungen für deine Fitness: Bewegungsübungen
Horizontale Druckbewegungen der Schulter: Häufig unbeweglich und schwach
Bewegungen im Alltag: Türen aufdrücken, Dinge schieben
Übungen: Liegestütze, Bankdrücken
Horizontale Zugbewegungen der Schulter: Viel zu beweglich und absolut vernachlässigt
Bewegungen im Alltag: Türen aufziehen, Gegenstände ziehen, Gegenstände heben
Übungen: Rudern, abgespreiztes Rudern
Vertikale Druckbewegungen der Schulter: Tut häufig im Alltag weh, weil die Schulter instabil ist
Bewegungen im Alltag: Decke streichen
Übungen: Schulterdrücken
Vertikale Zugbewegungen der Schulter: Machen wir so gut wie nie, wäre aber super gegen Schulterverspannungen
Übungen: Klimmzüge, Lat-Zug
Hüftbeuge & -streckbewegungen: Eine der Hauptquellen für Rücken- und Knieprobleme
Alltagsbewegungen: Hinsetzen/Aufstehen, Bücken/Aufrichten
Übungen: Rumänisches Kreuzheben, Beckenbrücke
Kniebeuge & -streckbewegungen: Wer beim Hinsetzen schon seufzt, hat hier vermutlich zu wenig Kraft
Alltagsbewegungen: Hinsetzen/Aufstehen, Abfangen beim Stolpern
Übungen: Kniebeuge, Ausfallschritte
Grundübungen für deine Fitness: Anti-Bewegungsübungen / Stabilisationsübungen
Frontale Rumpfstabilität: Zu einem starken Rücken gehört ein starker Bauch. Nur im Team sorgen sie für einen gesunden Rücken.
Übungen: Planke, Unterarmstütz, Schiffchen
Rückwärtige Rumpfstabilität: Der pure Rücken
Übungen: rückwärtiger Unterarmstütz, Superman
Seitliche Rumpfstabilität: Immer wenn du etwas einseitig trägst, sind diese Muskeln dafür verantwortlich, ob du dich verspannst oder nicht
Alltagsbewegungen: Einkaufstasche tragen
Übungen: Seitstütz, Farmer’s Carry
Rotationsstabilität: Die am häufigsten belastete Stabilitätsachse, die am seltensten trainiert wird
Alltagsbewegungen: Werfen, Kugelstoßen
Übungen: Bird-Dog, einarmiges Rudern, einbeiniges Kreuzheben
Zusammenfassung
Einige dieser vorgestellten Grundübungen für deine Fitness sollte ein guter Trainingsplan beinhalten. Denn nur ein ausgeglichen starker Körper kann den alltäglichen Anforderungen gut standhalten.
Wenn du Hilfe bei der Trainingsplanerstellung oder bei der langfristigen Umsetzung benötigst, bewirb dich jetzt für unser kostenfreies Strategie-Coaching. In diesem nehmen wir uns 20 Minuten Zeit nur für dich und deine Ziele. Wir erarbeiten mit dir deine ganz eigene Strategie, mit der du es schaffst, die nächsten Schritte deiner Reise zu gehen. Aufgrund der Nachfrage haben wir allerdings nur noch 3 Plätze für diese Woche. Also, warte nicht zu lang und bewirb dich jetzt!