Ausdauertraining zum Abnehmen?
Wenn du schon mal in einem Fitnessstudio warst, hast du sicherlich die Dauernutzer an den Ausdauergeräten kennen gelernt, die jedes Mal stundenlang dort trainieren und immer gleich aussehen. Viele denken als erstes an Ausdauertraining zum Abnehmen.
Ausdauertraining ist äußerst ineffektiv, wenn es darum geht, abzunehmen.
Um ein Kilogramm Fett zu verbrennen, musst du 10-14 Stunden Ausdauertraining betreiben. Wenn du pro Woche 3 Stunden mit Ausdauertraining verbringen würdest, dann bräuchtest du also circa 4 Wochen, um ein Kilo Fett abzunehmen.
Effizienter ist es, wenn du versuchst, ein Kaloriendefizit über die Ernährung von 500 kcal pro Tag zu erreichen. Dann bist du schon mal doppelt so schnell unterwegs und musst nicht hungern.
Aber trotzdem solltest du nicht auf Sport verzichten! Welche Rolle Ausdauersport im Abnehm-Mix spielt, erfährst du in den nächsten Absätzen.
Ursachen von Übergewicht
Als erstes möchte ich die Ursachen von Übergewicht kurz ins Bewusstsein rufen:
- Altersbedingter Muskelmassenverlust ab dem 25. Lebensjahr
- Beschleunigter Muskelmassenverlust durch Hunger-Diäten
- Stress-Essen
1. Altersbedingter Muskelmassenverlust
Der altersbedingte Muskelmassenverlust tritt bei jedem Menschen ab dem 25. Lebensjahr in Kraft. Das liegt daran, dass die Hormone, die für Wachstum und Regeneration zuständig sind, immer weiter sinken. Das ist mitunter auch der Grund, weshalb viele ab dem Alter von 30 Jahren das Gefühl bekommen, aus dem Leim zu gehen und nicht mehr so gut abnehmen zu können.
Ein Kilogramm Muskelmasse verbrennt zwar nur 13-20 kcal pro Tag. Doch nach bereits 15 Jahren fehlen bereits 7 Kg an Muskelmasse. (plus-minus 2 Kg, je nach Größe und Geschlecht)
Das bedeutet, dass du pro Tag im Mittel 120 kcal weniger verbrauchst, als mit 25. Wenn man das auf ein Jahr hochrechnet, so wirst du in dem 40. Lebensjahr 43.500 kcal weniger verbraucht haben, als du es mit 25 getan hast. 43.500 kcal entsprechen 6,2 Kg Fett. Nur in diesem einen Jahr.
Wenn man jetzt die Zeit von 25-39 noch mal hinzufügt, kommt man schnell auf ein Verbrauchsdefizit von 30-40 Kg. Also sprich 30-40 Kg mehr auf der Waage. Vielleicht erkennst du hier auch den jährlich wiederkehrenden Diätenwahnsinn vieler Menschen.
Die gute Nachricht ist, dass man diesem Muskelmasseabbau durch Krafttraining entgegenwirken kann. Ich nenne es auch gerne die Steigerung deines „passiven Fettabbaus“. Tatsächlich lässt sich dieser Verlust dann auch bis in ein Alter von 50 Jahren auf dem Niveau von 25 halten.
2. Muskelmassenverlust durch Crash-Diäten
Noch schlimmer wird es, wenn du Diäten ohne Krafttraining machst. Denn wenn du abnimmst ohne zu trainieren, wirst du immer die Hälfte des Gewichtsverlustes aus Fetten und aus Muskeln erreichen. Problem ist, wenn du 2 Kg Muskelmasse abbaust, bräuchtest du ein halbes Jahr Krafttraining, um diese wiederaufzubauen. Die meisten, die zu mir kommen, haben dies natürlich nie gemacht. Durch Radikaldiäten ruinierst du also deinen „passiven Fettaufbau“ und rennst geradezu blindlings in den Jojo-Effekt. Nur 2 Kg weniger Muskelmasse nach dem Ende deiner Diät bedeuten, dass du nach der Diät innerhalb eines Jahres circa 12.000 kcal weniger verbrauchen wirst, als vor der Diät. Das entspricht fast 2 Kg Fett!!! Crash-Diäten sind also der Weg ins Verderben!
Noch schlimmer wird es, wenn du Ausdauertraining auf leeren Magen, über eine Stunde durchführst. Denn dann verbrennst du sogar aktiv die Arbeitsmuskulatur.
3. Stress-Essen
Die letzte Ursache von Übergewicht ist das Phänomen des Stress-Essens. Dieser Punkt spielt hier heute keine Rolle, aber ich wollte ihn der Vollständigkeit halber erwähnt haben.
Krafttraining zahlt sich besser aus als Ausdauertraining zum Abnehmen
Die Antwort ist, dass viele Wege zum Ziel führen. Egal, ob du im Fitnessstudio an Geräten trainierst oder zuhause die 5 Tibeter durchführst. Wichtig ist, dass die Intensität regelmäßig an die gesteigerte Leistung angepasst wird. Selbst wenn du nur eine Einheit pro Woche schaffst, ist der Effekt, dass du den Status Quo hältst. Mit einer Einheit wirst du als Einsteiger sogar anfänglich 1-2 Kilogramm Muskeln über ein Vierteljahr aufbauen können. Nur danach musst du die Häufigkeit erhöhen, wenn du wieder 25 sein möchtest.
Was kannst du an Muskeln aufbauen?
Männer können im ersten Jahr nach Aufnahme eines Krafttrainings bis zu 6 Kg und Frauen bis zu 3 Kg aufbauen. Mit Bodybuilding-Methoden wäre noch mehr drin, aber das halte ich für uns Ottonormalverbraucher als unrealistisch. Im weiteren Verlauf wird der Zuwachs stetig abnehmen, weil jeder eine genetische Grenze hat.
Fazit: Was ist besser zum Abnehmen als Ausdauertraining
Ausdauertraining ist nicht schlecht! Es hat viele positive Effekte auf deinen Körper. Aber Abnehmen steht hier eher weiter unten auf der Liste. Für folgende Punkte ist Ausdauersport zum Beispiel gut geeignet:
- Kompensation von kurzfristigen Cheat-Meals
- Senkung der Blutfettwerte
- Senkung des Blutdrucks
- Verjüngungseffekt (Aktivierung der DNA-Reparatur)
- Kopf frei kriegen
Aber wenn du abnehmen möchtest, dann solltest du die Prioritäten lieber in dieser Reihenfolge setzen:
- Kaloriendefizit über die Ernährung von 500kcal pro Tag anstreben. Dabei auf eiweißbetonte Mahlzeiten achten!
- Bis zu 3x pro Woche ein regelmäßiges Krafttraining durchführen
- Wenn du dann noch Zeit hast, kannst du zusätzlich Ausdauertraining zum Abnehmen betreiben.
Ich wünsche dir jetzt viel Spaß mit dieser neuen Erkenntnis. Wenn du Fragen zur Umsetzung hast, bewirb dich auf ein kostenfreies Strategie-Coaching.