Ernährungsplan zum Abnehmen – Teil 2
Dies ist der zweite Beitrag unserer zehnteiligen Serie von Ernährungsplänen, die wir entwickelt haben, um Abnehmen individueller zu gestalten.
Fett macht uns fett, oder?
Nein, so einfach ist das leider nicht. Fett hat zwar unter den Makro-Nährstoffen die höchste Energiedichte, aber es hat einen höheren Sättigungseffekt als Kohlenhydrate. Außerdem kommt Fett nicht nur als Energieträger zum Einsatz, sondern auch als Baustoff unseres Körpers. So besteht zum Beispiel das Gehirn zum großen Teil aus Fett.
[my_highlight color=““ font=““ ]Wir benötigen ständig bestimmte Fette, damit sich unsere Zellen erneuern können.[/my_highlight]
Welches Fett?
Allgemein wird zwischen drei bis vier Arten von Fett unterschieden:
- gesättigte Fette
- einfach ungesättigte Fette
- mehrfachungesättigte Fette
- und Trans-Fette
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sind besonders die gesättigten Fette bedenklich, da sie die Blutfettwerte negativ beeinflussen. Diese sind besonders in tierischen Produkten zu finden. Besonders günstig – das ist weitestgehend unumstritten – sind die mehrfach ungesättigten Fette, insbesondere die Omega 3 Fette. Prinzipiell sind Omega 6 Fette genauso wichtig wie die Omega 3 Fette, durch unsere heutige Ernährungsweise haben wir allerdings ein Defizit an Omega 3 Fetten. Dies ist auch der Grund, weshalb in unseren Ernährungsplänen Leinöl als Salatöl verwenden, denn es weist bei weitem den höchsten Anteil an Omega 3 Fetten (54%, DGE) unter den Pflanzenölen auf.
Fett zum Braten
Fettarm Braten ist in den letzten Jahren propagiert worden. Um Kalorien einzusparen ist das sicherlich sinnvoll, allerdings ist Fett auch ein Geschmacksträger. Damit stehen wir in einem Spannungsfeld zwischen Geschmack und Kalorien. Hier wäre es aber übertrieben in jedem Fall zugunsten der gesparten Kalorien zu entscheiden. Abnehmen muss auch gut schmecken, sonst macht es keinen Spaß und wir werden abtrünnig.
Zum Braten bieten sich besonders gesättigte Fette an. Diese sind hitzestabiler als ungesättigte Fette und verändern somit ihre Struktur unter Hitze nicht. Aus diesem Grund benutzen wir Ghee bzw. Butterschmalz als Bratfett. Gezielt eingesetzt haben somit (fast) alle Fette ihre Vorteile.
Trans-Fette
Trans-Fette haben eine andere Struktur auf molekularer Ebene, als „normale“ gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Diese Struktur wird als gesundheitlich ungünstig angesehen und es wird von der DGE empfohlen diese Fette zu meiden. Sie werden auch gehärtete Fette genannt und tauchen in Inhaltstoffverzeichnissen auch als (teil-)hydrierte Fette auf. Sie entstehen beim Erhitzen von Pflanzenfetten und kommen in geringen Mengen auch im Fett von Wiederkäuern vor. Typisch für das Vorkommen von Trans-Fetten ist Margarine, wobei sich in jüngerer Vergangenheit die Trans-Fett Mengen deutlich reduziert haben, aber auch frittierte Fertigprodukte (z.B. Pommes Frittes, Kartoffelchips) enthalten oftmals Trans-Fette.
Um Verwirrung beim Einkauf zu vermeiden bevorzugen wir deshalb auf Butter als Streichfett. Hierbei handelt es sich unserer Ansicht nach um ein Naturprodukt welches – insbesondere wenn aus Weidewirtschaft gewonnen – mehr Vor- als Nachteile mit sich bringt. Es sollte dennoch nicht überdosiert werden, es sind nach wie vor eine Menge Kalorien.
Fleisch und Fisch
Besonders fettige Fische (Lachs, Makrele, Hering) sind exzellente Quellen für Omega 3 Fette. Allerdings macht es einen qualitativen Unterschied wo dieser Fisch her kommt. Besonders beim Lachs haben sich mittlerweile Aquakulturen etabliert, da der Wildbestand des Atlantiklachs (Salmon Salar) stark dezimiert ist. Im Pazifik werden allerdings noch weitere Lachsarten befischt, deren Bestände stabil sind. Wildlachs findet sich bereits im deutschen Discounter-Tiefkühlsortiment zu niedrigeren Preisen als Zuchtlachs, der auf Grund der Nahrung (Kaftfutter) weniger Omega 3 Fette enthält als sein wilder Verwandter.
Bei Säugetieren und Geflügel verhält sich dies ähnlich. Durch die Massentierhaltung und Kraftfuttereinsatz (Stichwort: einseitige Ernährung) verändern sich die Fettzusammensetzungen der Zuchttiere. Tiere die in Weidewirtschaft gehalten werden und kein Kraftfutter erhalten weisen günstigere Zusammensetzung der Fette auf.
Download
Dieser grundlegende Einblick in die Thematik der Fette erklärt einen Teil der Auswahl der Zutaten in unserem Ernährungsplan. Wer sich entscheidet sein Gewicht zu reduzieren, gewöhnt sich am Besten gleich eine gesündere Ernährungsweise an, dazu wollen wir hier anregen. Wir freuen uns natürlich auch über Feedback in den Kommentaren. Das Deckblatt des Ernährungsplans ist im ersten Beitrag erläutert.
Guten Appetit!
